Was du noch nicht wusstest: Darum sind Proteine unverzichtbar

Für jeden ist es entscheidend, Proteine richtig zu verstehen, denn sie unterstützen nicht nur den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training, sondern sie erledigen noch weitere Aufgaben für uns. Doch wie weiss man, welchen Proteinbedarf man wirklich hat? Und welche Proteine passen am besten zu den eigenen Zielen? Brauche ich auch Proteine wenn ich keine Muskelberge möchte? Ohne das nötige Wissen kann es leicht passieren, dass du entweder zu wenig oder zu viel Eiweiss aufnimmst.

In diesem Artikel erfährst du, wie du die richtige Balance findest und bekommst alle wichtigen Infos für den optimalen Start in deine Proteinzufuhr.

Was sind Proteine?

Proteine sind auch als Eiweisse bekannt. Der Begriff Protein wurde aus dem griechischen Wort Proton für „das Erste, das Wichtigste“ abgeleitet. Scheint also als würden Eiweisse eine wichtige Rolle für unseren Körper einnehmen.

Proteine bestehen aus Aminosäuren, 9 davon sind essenziell

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Genauer gesagt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, die für die Proteinbildung zuständig sind.  Neun davon sind essenziell, diese sind lebensnotwendig und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Man kann sich Aminosäuren wie Perlen vorstellen, die zu einer langen Kette aufgereiht werden. Wenn diese Kette aus mindestens 100 Perlen besteht, wird sie als Protein bezeichnet.

Aufgaben der Proteine: Bausteine für Muskeln, und Energielieferanten

Proteine dienen als Baumaterial und Strukturelement für Muskelfasern und Zellen. Sie sind Baustoffe für Enzyme und Hormone etwa zur Immunabwehr und Bestandteil von Sehnen, Knochen, Haare, Nägel, Haut. Proteine können auch als Energielieferant dienen, etwa bei langen Ausdauereinheiten mit erschöpften Kohlenhydratspeichern oder generell im Kaloriendefizit.

Proteinbedarf richtig einschätzen: Jeder Körper ist anders

Der Körper hat mit Ausnahme der Muskulatur keinen Eiweissspeicher und Fette oder Kohlenhydrate können die Aufgaben der Proteine nicht übernehmen. Daher müssen wir regelmässig Protein mit der Nahrung aufnehmen, um unter anderem zu verhindern, dass wir Muskulatur abbauen.

Die richtige Balance: Wieviel Protein ist zu wenig, wieviel zu viel?

Bei zu wenig Proteinzufuhr greift der Körper auf die Muskeleiweisse zurück, was dringend vermieden werden sollte. Wird über einen längeren Zeitraum zu viel Protein zugeführt, können Fettstoffwechselstörungen, Gicht oder Nierenprobleme auftreten, dies ist allerdings erst ab einer sehr hohen Menge (ca. 3g pro kg Körpergewicht) der Fall.

Eine Übersicht: Wieviel Protein brauche ich?

Hier siehst du die empfohlene Proteinzufuhr pro Kilogramm Körpergewicht für verschiedene Personengruppen und Aktivitätslevel auf einen Blick.

Gruppe	Empfohlene Proteinzufuhr pro kg Körpergewicht
Jugendliche und Erwachsene	0.8 bis 1g (für eine moderate Aktivität von bis zu 5 Stunden Sport pro Woche)
Ältere Menschen ab 65 Jahren	Mindestens 1g
Schwangere	1.1g
Stillende	1.3g
Freizeitsportler (>5 Std/Woche)	1.3 bis 1.5g
Leistungssportler und Muskelaufbau (intensiv)	1.5 bis 2g

Zum Beispiel bedeutet das für eine 70 kg schwere Person, die im Büro arbeitet und 1 - 3 Mal pro Woche Gesundheitstraining macht, beträgt die empfohlene tägliche Eiweissmenge 56 - 70 g. Einem 90 kg schweren Kraftsportler, welcher fünf Mal die Woche trainiert und Muskelwachstum anstrebt, wird dagegen geraten bis zu 180 g Protein zu sich zu nehmen. Ältere Menschen ab 65 Jahren sollten etwas mehr Eiweiss zu sich nehmen. Ratsam sind hier die 1 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht nicht zu unterschreiten. Der genaue Bedarf einzelner Aminosäuren wird derzeit noch wissenschaftlich ermittelt, wird aber auch eher eine untergeordnete Rolle spielen.

Pflanzliches vs. tierisches Eiweiss:

Was ist die bessere Wahl?

Um die Frage zu klären, ob pflanzliches oder tierisches Eiweiss besser ist, betrachten wir ihre Vor- und Nachteile:

Vorteile von tierischen Eiweissquellen:

• Bereits eine kleine Portion eines tierischen Produkts kann eine hohe Eiweissmenge mit einer hohen biologischen Wertigkeit* enthalten. Das Lebensmittel mit der höchsten biologischen Wertigkeit ist übrigens das Hühnerei

* Man spricht von einer hohen biologischen Wertigkeit, wenn das tierische Protein besonders gut vom Körper verwertet werden kann.

Nachteile von tierischen Eiweissquellen:

• Fettreiche Fleischarten, Wurst und Eier liefern neben Eiweissen auch Begleitstoffe wie zum Beispiel Cholesterin, Purine, Fett oder Kochsalz.

• Diese Stoffe können Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Arterienverkalkung und Gicht begünstigen.

  
  

Vorteile von pflanzlichen Eiweissquellen:

• Pflanzliches Eiweiss ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Bohnen, Linsen, Hülsenfrüchten, Soja und Nüssen enthalten.

• Gesättigte Fette, Purine und Cholesterin sind kaum enthalten, was pflanzliche Lebensmittel zu einer gesünderen Wahl macht.

Nachteile von pflanzlichen Eiweissquellen:

• Der Körper kann pflanzliches Eiweiss nicht so gut verwerten wie tierisches Eiweiss.

• Oft muss eine grössere Portion gegessen werden um eine hohe Proteinmenge zu erhalten.

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/proteine-uebersicht/pflanzliche-proteine

Die Mischung macht's: Die Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen ist für den Körper günstiger als der ausschliessliche Verzehr einzelner proteinreicher Lebensmittel. So ergänzen sich beispielsweise Kartoffeln und Ei besonders gut, ebenso wie Rindfleisch und Kartoffeln, Milch und Kartoffeln oder Getreide und Milch. Dies liegt daran, dass die verschiedenen Aminosäureprofile der tierischen und pflanzlichen Quellen sich gegenseitig ergänzen und dadurch eine höhere biologische Wertigkeit erzielt wird.

Eine sehr hohe Vegan Biologische Wertigkeit ist die Kombination aus 80% Erbsenprotein und 20% Reisprotein.

Mythen & FAQ

1.    Brauche ich Protein-Shakes, wenn ich trainiere?

Protein-Shakes können hilfreich sein, wenn du nicht genug Eiweiss durch die normale Ernährung bekommst oder falls du dich Vegan ernährst und es generell schwieriger ist, regelmässig eine hohe biologische Wertigkeit zu erreichen. Aber für die meisten Menschen reicht eine ausgewogene Ernährung aus. Es ist am besten, zuerst herauszufinden, wie viel Eiweiss du wirklich brauchst.

2.    Was ist der beste Zeitpunkt für Proteinaufnahme?

Idealerweise solltest du dein Protein über den Tag verteilt zu dir nehmen, da dein Körper nur eine begrenzte Menge auf einmal verarbeiten kann. Das sind meist um die 40 bis 50 Gramm, wobei das von Person zu Person variiert.

Zwar spielt das Timing eine Rolle beim Muskelaufbau, und es gibt das sogenannte „anabole Zeitfenster“ direkt nach dem Training, in dem der Körper Protein besonders effektiv nutzen soll. Aber aktuelle Studien zeigen: Wichtiger als sofort nach dem Training Protein zu laden, ist die Gesamtmenge, die du über den Tag verteilt isst.

3.    Baue ich automatisch Muskeln auf, wenn ich Protein zu mir nehme?

Proteine unterstützen den Muskelaufbau, aber es ist die Kombination aus intensivem Training und der ausreichender Proteinzufuhr, die zu Muskelwachstum führt. Ohne hartes Training ist es unwahrscheinlich, dass du zu muskulös wirst.

4.    Proteine sind nur für Sportler wichtig

Proteine sind für jeden wichtig, nicht nur für Sportler. Sie übernehmen nebst dem Muskelaufbau und dem Schutz Muskelmasse zu halten auch noch weitere wichtige Aufgaben. Zum Beispiel helfen sie beim Aufbau und der Reparatur von Geweben. Darüber hinaus sind sie auch an der Produktion von Enzymen und Hormonen beteiligt und liefern sekundär auch Energie wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind.

5.    Proteine machen dick

Proteine machen nicht automatisch dick. Im Gegenteil, Proteine können dir beim Abnehmen helfen, weil sie satt machen. Ausserdem liefern sie, genau wie Kohlenhydrate, nur 4 kcal pro Gramm. Das ist deutlich weniger als Fette mit 9 kcal pro Gramm. Zu Gewichtszunahme führen sie indirekt, wenn du an Muskulatur gewinnst oder dann, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht. Hierbei ist allerdings egal aus welcher Quelle die Kalorien stammen – ein Überschuss kann immer zu einer Zunahme des Körpergewichts führen.

Fazit

Proteine sind lebensnotwendig und sollten täglich über mehrere Mahlzeiten zugeführt werden. Die Kombination tierischer und pflanzlicher Proteine trägt dazu bei, eine hohe biologische Wertigkeit zu erreichen. Wie viel Eiweiss du benötigst, hängt von deinem Alltag und deinen Zielen ab. Grundsätzlich sollte die Menge nicht unter 0,8g pro kg Körpergewicht liegen und 2g pro kg Körpergewicht nicht überschreiten.

Lasse dich unterstützen!

Wenn du deinen genauen Proteinbedarf ermitteln und herausfinden möchtest, was für dich persönlich am besten ist und wie du die richtigen Proteinquellen in deinen Alltag einbauen kannst, ist eine individuelle Beratung sehr hilfreich.

Ein gut durchdachter Ernährungsplan und die richtige Unterstützung helfen dir, das Beste aus deiner Ernährung herauszuholen und deine Fitness, sowie Gesundheitsziele effektiv zu erreichen.

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